Mieux faire ses courses : comment décrypter une étiquette

Analyser la composition d’un produit

L’ordre des ingrédients

Dans la liste des ingrédients, les éléments sont classés en fonction de leur pourcentage de présence dans le produit (du plus au moins élevé). Par exemple, pour un paquet de chocolat en poudre : si le premier ingrédient de la liste n’est pas le cacao mais le sucre, cela indique que le produit est sans doute trop sucré. Il faut donc lui préférer un chocolat en poudre dans lequel le cacao est bien l’ingrédient le plus présent.

Les indications présentes sur cette étiquette sont donc utiles pour vous aider à choisir entre plusieurs produits similaires, comme de la pâte à tartiner. Elles permettent de juger de la qualité d’un produit : plus il y a de pomme de terre dans une purée, plus celle-ci sera intéressante du point de vue nutritionnel.

Les allergènes

Sur l’étiquette, les allergènes présents dans la composition du produit sont en gras. Mais attention : ils ne sont mis en exergue que s’ils font partie des 14 allergènes du règlement Inco, c’est-à-dire de la liste des allergènes les plus courants (fruits à coque, soja, œufs, etc.).

De plus, cette liste n’est pas une garantie de protection totale pour les personnes allergiques : même si l’étiquette indique que le produit peut « contenir des traces de…», il est impossible de maîtriser le risque de contamination fortuite d’un produit lors de sa fabrication¹. Il faut donc être particulièrement vigilant en toutes circonstances.

Les additifs

Les additifs présents dans les produits alimentaires peuvent être répartis en deux familles : les additifs naturels et les additifs de synthèse. Ce sont le plus souvent des conservateurs, colorants, émulsifiants et gélifiants, mais aussi des humectants, épaississants, antioxydants, exhausteurs de goûts ou encore édulcorants.

Ils sont indiqués sur l’étiquette, soit par leur nom (gomme de xanthane, gomme arabique, acide ascorbique, glutamate, etc.) soit par la lettre E suivie du nombre à 3 ou 4 chiffres, qui correspond à leur classification. Certains additifs sont inoffensifs, mais d’autres peuvent avoir des effets indésirables, comme les nitrines ou l’aspartame – un édulcorant soupçonné de causer des maux de tête, vertiges et pertes de mémoire en cas de consommation chronique.

Il est difficile de définir les bonnes pratiques à adopter concernant les additifs, car l’omniprésence de ces derniers dans notre alimentation entraîne un effet cocktail. Chaque additif comporte une DJA (une dose journalière admissible qui, quand elle est dépassée, peut avoir un effet délétère sur la santé) mais il est quasiment impossible de suivre précisément la consommation de chacun des nombreux additifs présents dans les produits alimentaires.

Dans tous les cas, il faut garder en tête que plus il y a d’additifs sur l’étiquette, plus le produit est transformé industriellement – et plus sa qualité est impactée.

Décrypter une autre étiquette : le tableau nutritionnel

Comment lire un tableau nutritionnel ?

La première chose à retenir est que la valeur énergétique et les nutriments présents dans le produit sont calculés par rapport à une dose de 100 grammes. Le pourcentage de chaque nutriment par rapport aux besoins journaliers moyens d’un être humain est également indiqué.

La quantité de calories et nutriments par portion (un gâteau, une portion moyenne de riz, etc.) est sans doute l’indicateur le plus important, mais il n’est pas toujours écrit sur l’étiquette : il faut parfois le calculer soi-même, sans oublier pour autant que les portions et besoins ont tendance à beaucoup varier en fonction des individus !

Voici les éléments présents dans le tableau nutritionnel :

• les calories ;
• les protéines ;
• les glucides (avec la mention « dont sucres », qui fait référence à la quantité de sucres ajoutés) ;
• les lipides (avec la mention « dont acides gras saturés », des composants dont la consommation excessive peut entraîner des risques de cholestérol chez l’adulte) ;
• les fibres alimentaires ;
• le sodium (c’est-à-dire le sel).

Une alimentation équilibrée

Manger équilibré, ce n’est pas bannir ou diaboliser des aliments (ce qui peut entraîner des risques de troubles alimentaires, notamment chez les plus jeunes) : c’est manger un peu de tout ! La variété est essentielle dans tout régime alimentaire, que ce soit pour les enfants ou pour les adultes.

Il faut tout de même retenir quelques principes de base :

• Privilégier les produits dont la quantité de sucres ne dépasse pas les 50 % du total des glucides – sauf s’il s’agit, bien évidemment, d’un pot de miel ou d’un paquet de sucre en poudre.
• Préférer les produits donc la quantité d’acides gras saturés ne dépasse pas les 50 % du total des lipides – sauf pour le beurre, entre autres. Par exemple, pour un croque-monsieur de supermarché : si la quantité d’acides gras saturés représente plus de 50 % des lipides alors que la recette est principalement composée de pain, de fromage et de jambon, ce n’est probablement pas un produit très intéressant du point de vue nutritionnel.

Comprendre les étiquettes des produits alimentaires vous permettra de faire de meilleurs choix lors de vos courses. Il existe aussi d’autres indicateurs à prendre en compte : les dates limites de consommation, bien sûr, mais aussi les labels de qualité ou de respect de l’environnement (Label Rouge, Bio, MSC Pêche Durable…). Vous pouvez vous aider d’une application telle que Yuka, mais en complément du Nutri-Score. Ce dernier est devenu incontournable, y compris dans les cantines Elior !

¹Source : Allergènes alimentaires | economie.gouv.fr