Le guide des matières grasses : idées reçues et bonnes pratiques
Les matières grasses : où les trouver ?
Présentes dans différents types d'aliment, on les retrouve sous les formes suivantes :
- Les matières grasses que l'on ajoute aux plats pour cuisiner ou assaisonner les ingrédients : le beurre, les huiles, la graisse de canard, la margarine ou encore la crème fraîche.
- Les matières grasses naturellement présentes dans certains aliments : la viande, le poisson, les œufs, l’avocat, la noix de coco, les graines oléagineuses ou le fromage.
- Les matières grasses cachées dans certaines recettes : les biscuits, les chips, les confits, les quiches, les charcuteries ou les pâtisseries.
Si l’on se rend mieux compte des quantités de matières grasses consommées avec la première catégorie, les deux autres sont plus difficiles à estimer.
Quel est le rôle des matières grasses ?
Les 3 fonctions principales
Consommées en quantité adaptée, les matières grasses sont utiles à notre organisme. Elles servent à :
- Créer une réserve d’énergie. Les cellules graisseuses stockent les matières grasses et les « distribuent » à notre corps lorsque nous avons besoin d’énergie.
- Synthétiser les hormones, comme l’œstrogène ou la testostérone… Toutes sont essentielles pour le bon développement du corps, notamment à l’adolescence. Leur rôle ? Délivrer un message aux organes pour qu’ils puissent remplir correctement leurs fonctions.
- Construire les organes. Les matières grasses sont l’une des composantes de nos organes, notamment la membrane de toutes nos cellules.
Une source de vitamines
Les matières grasses sont aussi une bonne source de vitamines. Voici quelques exemples :
- Le beurre apporte de la vitamine A, qui est excellente pour la vue, pour la peau et pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
- L’huile de tournesol procure de la vitamine E, un antioxydant naturel qui protège les cellules de notre corps.
- Les poissons gras sont riches en vitamine D, qui aide le corps à mieux absorber le calcium et à le fixer sur les os.
Les 3 idées reçues sur les matières grasses
#1 L’huile d’olive est bonne pour la santé
Certaines matières grasses sont bonnes pour les adultes, mais sont à limiter pour les enfants. C’est le cas de l’huile d’olive qui contient des oméga 9. S’ils protègent le cœur et les vaisseaux sanguins des adultes, ils diminuent la fabrication des oméga 3 par le corps chez les enfants.
Préférez plutôt l’huile de colza ou l’huile de noix. Riches en EPA, une molécule de la famille des oméga 3, ces huiles répondent aux besoins nutritionnels des enfants. Vous pouvez aussi utiliser de l’huile de tournesol ou de la margarine à base d’huile de tournesol pour apporter des oméga 6 aux enfants, un acide gras utile pour améliorer les défenses immunitaires.
#2 Les acides gras saturés ne sont pas bons pour les enfants
Si les acides gras saturés sont à consommer en petites quantités chez les adultes, notamment pour protéger le cœur et les vaisseaux sanguins, ils sont importants pour assurer la bonne croissance des enfants. En effet, ils forment la graine qui entoure les neurones et permettent à l’information nerveuse de circuler dans le corps. Les neurones bien entourés d’acide gras fonctionneront mieux et plus vite !
On les retrouve dans le beurre, la crème fraîche, l'huile de coco mais aussi le fromage.
#3 Il faut éviter le cholestérol à tout prix
Le cholestérol a mauvaise réputation mais n’est pas un souci chez l’enfant (il représente un risque uniquement dans les familles prédisposées). Le mauvais et le bon cholestérol ne concerne que l’adulte.
Le cholestérol est un composant des matières grasses et il est indispensable pour fabriquer de nombreuses hormones.
Quels sont les besoins journaliers en matières grasses pour les enfants et les adolescents ?
La quantité
La quantité de matières grasses à consommer par jour est différente selon les âges. Une fillette de 7 ans, par exemple, a besoin de 70 g (soit 7 cuillères à soupe) de matières grasses par jour. Cela comprend les matières grasses ajoutées, naturellement présentes dans les aliments ou cachées. Les besoins nutritionnels de l’adolescent sont différents. À 15 ans, un garçon aura besoin d’un apport un peu plus conséquent. Comptez 105 g de matières grasses par jour, soit l’équivalent de 10 cuillères à soupe.
En réalité, on constate qu’entre 4 et 17 ans, les besoins en matières grasses ne sont pas totalement couverts. Un bon moyen de couvrir cet apport est de remettre les entrées au goût du jour : ainsi, la vinaigrette sur une salade ou la crème fraîche dans le potage apporteront un bon complément en matières grasses.
La variété
Pour bénéficier de tous les bienfaits des matières grasses (oméga 3, oméga 6...), misez sur la variété des huiles et la consommation de différents aliments apportant des matières grasses (poisson gras, oléagineux, fromage...). Attention tout de même aux aliments riches en matières grasses cachées qui contiennent souvent beaucoup de sucre ou de sel.
- Faites votre vinaigrette avec de l’huile de colza ! Consommée froide, elle conserve tous ses intérêts nutritifs pour les enfants (donc un bon apport en oméga 3).
- Si vous voulez faire chauffer du beurre pour vos plats cuisinés, mélangez-le à de l’huile d’olive. Elle empêchera le beurre de brûler, et donc de former des composés néfastes pour la santé.
Les matières grasses jouent une part importante dans la croissance de l’enfant et de l’adolescent et apportent des vitamines et d’autres acides gras essentiels au bon développement du corps. Ils doivent donc en consommer tous les jours, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, saine et variée !
