Repas végétariens : comment les adapter aux besoins de votre enfant ?
Manger végétarien, qu’est-ce que ça veut dire ?
Végétarien, végétalien, vegan : les terminologies foisonnent et il peut être difficile de s’y retrouver. Retenons donc qu’un plat végétarien est un plat dont la viande (les produits carnés), le poisson ou les fruits de mer ont été remplacés par des œufs, des produits laitiers et des aliments sources de protéines végétales. Et le végéta-rien, comme son nom ne l’indique pas, offre beaucoup de possibilités !
Qu’en est-il côté nutrition ?
Pour les enfants ou les adultes, le repas remplit les besoins en :
Calcium — adaptés à un régime végétarien, les produits laitiers sont l’une des principales sources de calcium et assurent la croissance des os et des dents. Le plus ? Ils sont souvent appréciés des enfants !
Fer — il facilite le transport de l'oxygène, aide au développement cognitif et lutte contre les infections. On en distingue deux sources :
- Le fer héminique de la viande et du poisson est très bien absorbé par notre organisme (20 à 30 %).
- Le fer non-héminique est présent en grande quantité dans les végétaux mais est peu absorbé (2 à 3 %).
Un steak haché de bœuf contient 2,7 mg de fer dont 0,7 mg sont absorbés par notre organisme, et un steak de soja contient 1,7 mg de fer mais nous n’en absorbons que 0,06 mg.
Les besoins en fer des enfants sont de 1 à 2,4 mg par jour.
DHA — cet acide gras essentiel de la famille des Oméga 3 est indispensable au développement et au bon fonctionnement du cerveau. Consommer un poisson gras une fois par semaine suffit à couvrir tous les besoins des enfants.
Protéines — animales ou végétales, leur qualité est inégale. La plupart des protéines végétales sont dites « incomplètes » car elles ne contiennent pas l'ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme.
Phytonutriments — il en existe plusieurs milliers tels que le magnésium, le phosphore, le zinc, ou encore la vitamine C. On les retrouve dans les aliments d’origine végétale et sont utiles à l'énergie, à la lutte contre les infections ou encore à la construction de nos organes.
Végétarien, oui, mais pas n’importe comment
Pour petits et grands, le maître mot en nutrition est « variété ». Si un plat végétarien bien équilibré couvre facilement les besoins en protéines, l’apport en fer et DHA est plus difficile à combler. Pour éviter tout risque de carence, une alimentation 100 % végétarienne pour les enfants doit donc être suivie de près par un médecin.
Les légumes secs (soja, lentilles, fèves....) et les céréales (avoine, seigle, blé...) sont la principale source de protéines d’origine végétale. Un plat végétarien équilibré doit associer deux sources de protéines pour couvrir les besoins nutritionnels.
- 2/3 de céréales (riz, blé, maïs, etc.) ;
- 1/3 de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.).
Cette complémentarité protéique associant céréales et légumineuses permet d’obtenir des protéines de qualité équivalente aux protéines d’origine animale.
Toutes les alternatives végétales ne se valent pas
Le secret d’un repas végétarien complet et équilibré c’est donc une bonne dose de créativité : pas question de céder à la facilité ! Faites-vous confiance et laissez libre cours à votre imagination pour associer légumes, légumineuses et féculents. Sans oublier de varier les épices et l’assaisonnement pour encore plus de saveurs !
De manière générale, préférez le fait maison à base d’ingrédients bruts (frais, en conserve ou surgelés) : pour éduquer votre enfant au goût, il est important de lui servir des aliments facilement identifiables. Si vous souhaitez adapter vos anciennes recettes avec les nouveaux substituts de viande, choisissez les produits avec le moins d’additifs et pas trop de matière grasse. Attention à ne pas abuser du soja car nous n’avons pas assez de recul sur les effets des phyto œstrogènes (nutriments d’origine végétale) sur nos enfants.
Les modes de cuisson doux, comme la cuisson à la vapeur, à basse température et à l’étouffée, aident à conserver toutes les qualités nutritives des aliments et limitent l’utilisation de matières grasses : pensez-y !
En théorie, ça paraît simple... Mais dans la pratique ce plat 100 % végétal peut être difficile à faire avaler à votre enfant. Si vous en avez déjà des sueurs froides, suivez le guide :
- Commencez par adapter des plats qui plaisent à vos enfants (par exemple remplacez la viande de la bolognaise par des lentilles ou servez le chili avec du riz).
- Augmentez progressivement les quantités de légumineuses pour ne pas les braquer.
- Ne lésinez pas sur les épices et les saveurs pour éveiller leur curiosité.
- Jouez sur les formes ludiques (des boulettes type falafel, des tomates farcies au riz et aux lentilles...).
- Besoin d’inspirations ? Découvrez nos recettes de riz à la mexicaine ou de penne aux haricots blancs et au lait de coco.
Un repas végétarien peut être inclus de temps en temps dans l’alimentation des enfants. En plus d’éveiller leur curiosité, les recettes peuvent couvrir une partie de leurs besoins nutritionnels, en choisissant les bonnes associations. N’oubliez pas : la variété, c’est l’équilibre ! Depuis novembre 2019, la loi EGalim impose aux cantines scolaires un menu végétarien par semaine. Cette expérience de 2 ans devrait sensibiliser les enfants (et leurs parents !) aux alternatives végétariennes.
